Amit ugye eleve nem terveztem, de aztán végigolvasva a teljes opuszt beugrott, hogy „basszus, erről sem írtam!”, és hogy „Te jó ég, ezt hogy nem érintettem, mikor még a könyvjelzőim közé is elmentettem róla egy király videót!” Ilyen az, amikor a téma iránti lelkesedéssel időnként kellő mértékű szétszórtság társul, épp ezért a sorozat ötödik, egyben UTOLSÓ része egy amolyan ad hoc jellegű stáblista utáni jelenet lesz olyan bónuszmítoszok megcáfolásával és jelenségek kitárgyalásával, amik az eddigi négy részből kimaradtak. Természetesen a teljesség igénye nélkül.
Csalónap-kaja
Megosztó, a tudatos étkezés iránt érdeklődőket rendszerint két ellentétes csoportba osztó jelenség. Az egyik tábor szerint mind a csalónap, mind pedig a csalókaja csupán ócska ürügy a félrezabálásra, valamint kiváló alkalom addigi eredményeink lenullázására. Ezzel ellentétben a másik fél a diétától meggyötört és fáradt test, illetve a porba tiport anyagcsere megmentőjeként aposztrofálja. Oldaltól függetlenül egyetértés mutatkozik abban, hogy mindenki másképp definiálja a fenti kifejezéseket. Tekinthetjük egyfajta mentális felmentésnek a kalóriaszámolgatás alól, testünket hirtelen energialökettel ellátó trükknek, és igen, ürügynek a félrezabálásra. Akárhogy is, rendszerint túlevést jelent, mégpedig többnyire a feldolgozott, finomított cukrokat és telített zsírokat tartalmazó ételekből, így jöjjön néhány jó tanács olyasvalakitől, aki időszakosan jelentkező falásrohamait egy időben előre ütemezett csalónapokkal kívánta kordában tartani (tőlem):
- Amennyire csak lehet, kövessük nyomon a nap során elfogyasztott ételek kalóriatartalmát: A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, hogy minden mindegy alapon kalóriáink naplózására használt applikációnk közelébe sem megyünk aznap. Ez ugyan csökkentheti a lelkiismeretfurdalás kialakulásának kockázatát, ugyanakkor megfoszt minket az esélytől is, hogy tudjuk, milyen mértékű károkat szenvedett diétánk a procedúra során.
- Ne erőltessük: Ahelyett, hogy „csalónap” jeligére a bevásárlókosárba dobnánk, és az arcunkba tömnénk mindent, ami a látóterünkbe kerül, koncentráljunk azokra a dolgokra, amiket „normál” esetben tényleg nélkülöznünk kell, és amire valóban, ismétlem, VALÓBAN szükségünk van.
- Próbáljunk mértéket tartani: Igaz ugyan, hogy amíg az esetek 80-90 százalékában odafigyelünk tápanyagbevitelünk minőségére, hetente egy nappal vagy egy nap egyetlen étkezésével nem lehet jelentős mértékű károkat okozni, mindez nem feltétlenül kéne, hogy okot adjon a kendőzetlen zabálásra. Szervezetünk nem ismeri a 80-20-as szabályt, folyamatosan igényli a magas minőségű tápanyagokat, éppen ezért még ezeken a napokon is törekedjünk arra, hogy ha nem is a legoptimálisabb ételekkel etetjük, legalább ne terheljük túl mindenféle mocsokkal.
Megközelítéstől függetlenül pedig számoljunk az alábbi következménnyel: Hacsak nem tudjuk le az egészet két apró péksütivel és egy szelet csokival, másnap akár több kilógrammal is többet mutathat a mérleg (az én jelenlegi 59 kilogrammom ilyenkor általában 62-63-ig meg se áll – hasonlóan reggel, „éhgyomorra” mérve). Ugyanakkor ez főleg az elfogyasztott szénhidrát- illetve sótöbblet általi vízmegkötés, valamint a szervezetünkben még meg nem emésztett ételek súlya, nem pedig magunkra pakolt zsírtömeg. Amennyiben másnap visszatérünk normál diétánkhoz és odafigyelünk folyadékbevitelünkre, úgy 1-3 nap alatt sikeresen szabadulhatunk meg a felgyülemlett salakanyagoktól. Épp ezért, amíg a havi 1-2 alkalomból nem lesz előbb heti 1-2, majd pedig egymást követő napok sorozata, ne érezzünk bűntudatot, ne sanyargassuk magunkat másnap koplalással és extrém kardiózással, egyszerűen csak lépjünk újra az egészséges táplálkozás sárga köves útjára.
Refeed Day
Ha a csalónapok vagy étkezések az alkoholtartalmú sörök, akkor a Refeed Day (magyarul talán feltöltésként lehetne lefordítani) a maláta alapú italok alkoholmentes változata. Majdnem ugyanaz, de azért mégse, kimértebb, józanabb. A csalóalkalmakkal ellentétben a Refeed Day egy olyan előre eltervezett napot jelent diétánk rendszerint kései szakaszában, amikor emelünk a bevitt kalóriáink számán (általában egyensúlyig, vagy enyhe többletig). A praktika elméletét kidolgozók, valamint a módszert követők szerint a töltőnapok alkalmazása segíthet az éhségérzetért felelős hormon kielégítésében, kiürült szénhidrát raktárjaink feltöltésében, levesz a vállunkról némi mentális terhet, valamint a megrekedt fogyási folyamat újraindítását is megtámogathatja az anyagcsere felpörgetése által. Fontos kihangsúlyozni, hogy a Refeed Day nem egyenlő a csalással, kalóriáinkat diétánk többi napjához hasonlóan ekkor is kontroll alatt kell tartanunk. Mindemellett törekedjünk a minőségi alapanyagokból származó kalóriatöbbletre, miközben a szokásosnál nagyobb figyelmet szentelünk makróink arányaira.
Az ideális Refeed Day tehát a következőképp néz ki:
- Megemelt kalóriabevitel egyensúlyig vagy enyhe kalóriatöbbletig.
- Csökkentett zsír, illetve fehérjebevitel (kb 1g/tskg).
- Mivel ezeknek a napoknak az elsődleges célja energiaszintünk optimális szintre történő megemelése, így a keletkezett tápanyagbeviteli űrt szénhidrátokkal kell feltölteni – ez egyéntől függően az átlagos napi szénhidrátbevitel 150-200 százaléka is lehet.
- Jó minőségű, nagyrészt feldolgozatlan szénhidrátok előnyben részesítése: zab, krumpli, tészta, kenyér, palacsinta, alacsony cukortartalmú gabonapehely, sok gyümölcs.
Az, hogy milyen gyakorisággal iktassunk be töltőnapokat diétánkba egyénfüggő, épp ezért alkalmazására nincs egy általános érvényű szabály. Az azért nagy magabiztossággal kijelenthető, hogy diétánk előrehaladtával, mikor egyre többször érezzük magunkat éhesnek, gyengének vagy enerváltnak, a kezdetben havi 1-2 alkalom akár heti rendszerességűvé is sűrűsödhet. A legfontosabb mindenesetre az, hogy figyeljünk testünk állapotára, mert jelezni fog, ha egyre kevésbé képes tolerálni a hosszantartó kalóriamegvonást.
Binge
Magyarul kontrollálatlan falásroham, mely során a szenvedő fél rövid idő alatt irtózatos mennyiségű ételt lapátol magába. Jellemzője, hogy mindenféle előjáték nélkül, egyik pillanatról a másikra képes uralma alá vonni az embert. Gyújtólángja egy egészen apró kis semmiség is lehet, utórengésként pedig rendszerint erős lelkiismeretfurdalás és őrült kardiózás jelentkezik. Bár a magunkba lapátolt étel kalóriatartalmától függően ez még akár egy jó ötlet is lehet, a falásroham-önostorozás kettős előbb-utóbb egy még mélyebb verembe vethet bárkit, aki nem teszi még idejében helyre a dolgokat a fejében. A legjobb, amit ilyenkor tehetünk, hogy megkeressük a félrelépést kiváltó okokat. Extrém alacsony kalóriabevitellel sanyargatjuk magunkat a minél gyorsabb eredmények eléréséért? Emeljünk kalóriáink számán, és fogadjuk el, hogy a tervezett 8 hét helyett 12 hét lesz a fogyási folyamat. Megvonjuk magunktól az összes olyan ételt, amit diétánk kezdetén a „rossz” ételek csoportjába soroltunk? Engedjünk többször, de mértékkel a kísértésnek. Tapasztalat, hogy jobb tíz különböző alkalommal megenni egy-egy fánkot, mint egy alkalommal tíz különbözőt. Valamilyen stresszhelyzetbe kerültünk, netán csak unatkoztunk, amit evéssel próbáltunk kezelni? Próbáljunk meg kidolgozni más stressz- és unaloműző módszereket.
Bármi is legyen a számunkra leginkább megfelelő megoldás, a mínusz egyedik lépés a történteken való túllépés legyen. Amíg a havi 1-2 alkalomból nem lesz heti 1-2 kilengés, nincs ami jelentősen akadályozná fogyásunkat. Ekkor azonban elsősorban már amúgy sem a leadott kilók, hanem mentális állapotunk miatt kell majd aggódnunk, így ha szükségét érezzük, forduljunk problémáinkkal a megfelelő szakemberhez.
A szénhidrát öl
Hacsak nem ront ránk egy őrült alak egy jókora száraz veknivel vagy egy csomag 4 tojásos cérnametélttel, a szénhidrát nem öl. Épp ellenkezőleg: energiával lát el a nap során, feltölt és átsegít a különböző fizikai kihívásokon. Amennyiben a már számtalanszor megdöntött mítosz a gyors felszívódású szénhidrátok vércukorszintünkre gyakorolt kedvezőtlen hatására utal, a helyzet ugyan nem lesz sokkal jobb, de legalább tragikusabb sem. A tárgyalt makrótápanyag gyors felszívódású fajtájára jellemző, hogy magas glikémiás indexű, tehát gyorsan repíti az egekbe a vércukorszintet, ami aztán a mélybe zuhanva vad éhséget képes eredményezni. Ezt elkerülendő az esetek többségében javasolt a lassú felszívódású ellentétpárra alapozni étkezésünket, magyarul: Fehér rizs helyett barnarizs, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyér, valamint a különböző gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek azok, amik optimális, egyenletes eloszlású energiával látnak el a nap során. Kivétel lehet ez alól az edzésünket megelőző, valamint követő étkezésünk, amikor előnyösebb lehet a gyors szénhidrátok általi hirtelen energialöket.
Időszakokra vonatkozó étkezési korlátozások (hat után ne, szénhidrátot csak reggel)
Este hat után ne, délelőtt féltizenkettőig csak ezt, utána pedig negyed háromig azt, aztán pedig három percen keresztül amazt. Ilyen, és ehhez hasonló instrukciókkal találkozhat a kellő elhivatottsággal rendelkező szörfös a világháló hullámain szerte és széjjel, hogy aztán totál összezavarodva csukja be az internetet aznapra. A különböző, rendszerint napszakokra vonatkozó megszorításokkal kapcsolatos igazság azonban az, hogy megalapozottságuk a nullához konvergál, a kalóriaegyensúlyon alapuló „diéta” szempontjából ugyanis teljesen mindegy, hogy napi kalóriakeretünket mikor és milyen felbontásban töltjük ki. Az olyan hókuszpókuszok, mint az időszakos böjtölés ugyan segíthet kalóriáinkat kordában tartani azzal, hogy a nap néhány órájára korlátozza az evést, az ilyen és ehhez hasonló trükkök azonban nem csodaszerek, nincs semmilyen varázslatos előnyük a „normál” diéta szerint reggel, délben és este étkezőkkel szemben. Persze vannak olyan, rendszerint haladó praktikák, amik alkalmazásával tovább optimalizálhatjuk tápanyagbevitelünket (edzést követően célszerű gyors felszívódású szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, este, lefekvés előtt pedig érdemes lassú emésztésű fehérjét választani). Ezek azonban egyrészt teljesen egyénfüggők, másrészt pedig szükségtelen mennyiségű többletinformációval terhelhetik a helyes étkezéssel ismerkedők zömét.
Jó étel vs. rossz étel
Egy egyensúlyon alapuló, megfelelően működő, és rugalmasságon alapuló diéta ideális esetben nem kéne, hogy ismerje a fenti jelzőket. Mégis, a mai napig találkozhatunk a különböző ételek ilyetén leírásával. Való igaz, hogy vannak a szervezetünk működésére kedvezően, illetve kevésbé kedvezően ható ételek: Ajánlott például gyümölcsöket, gabonaféléket és zöldségeket fogyasztani, miközben Isten irgalmazzon annak, aki alkalomadtán magába fogad egy szelet csokit, vagy három szem chipset. Kár lenne tagadni a tényt, hogy legtöbbünk ugyanakkor nem egy 0-24-ben tűpontosan működő gép, épp ezért nem is elvárható, hogy akként is üzemeljünk. Életmódváltásunk sikeressége szempontjából azonban elvárható, hogy fizikai egészségünk mellett kellő figyelmet fordítsunk mentális jólétünkre is. Arra, hogy ne sanyargassuk magunkat a végletekig, hogy bizonyos időközönként engedjünk egy-egy kényeztető falat csábításának, hogy ne páni félelemmel lépjünk be egy boltba és, hogy ne ránduljon görcsbe a gyomrunk, ha el kell sétálnunk az édességes szekció mellett. Az ételek szélsőséges csoportosítása előbb utóbb komoly mentális problémákhoz, illetve étkezési zavarokhoz vezethet, amikbe amilyen könnyű belekeveredni, azokból legalább olyan nehéz kijutni is. Mindezt megelőzendő igyekezzünk fenntartani egy olyan egészséges egyensúlyt, ami nem tilt meg vagy zár ki étkezésünkből semmit, és ami mértékletességen, tudatosságon és harmónián alapszik.
„Nem akarok gyúrni, nehogy úgy nézzek ki, mint Arnold Schwarzenegger!”
Nem tudom, hogy ez most jó vagy rossz hír-e, de megsúgom: nem fogsz. Azt is elmondom, mit nem fogsz még. Nem fogsz izmot építeni, ezáltal több kalóriát elégetni a nap során, nem fogsz formásodni és feszesedni. Jöjjön az, amit fogsz: fogsz izmot veszíteni (kalóriadeficites státuszban ez még súlyzós edzés mellett is elkerülhetetlen), gyengülni és összességében kedvezőtlenebbül kinézni. A heti rendszerességű kardiózás ugyan edzi a szívet és fejleszti az állóképességet, önmagában nem vagy csak alig alkalmas a test izmainak célzott fejlesztésére. Akármennyire is tűnik unalmasnak 60 percen keresztül különböző súlyú és formájú vasakat emelgetni, miközben mellettünk valaki sakál módjára üvölt és görnyed a guggoló állvány alatt, kezdőként egy jól összerakott edzéstervvel rövid idő alatt is képesek lehetünk látványos átalakulásra. Míg a kalóriadeficiten alapuló diétánk segít megszabadulni a felesleges zsírtól, addig a súlyzós edzés segít a zsugorodó zsírpárnák alatti izomzat kiemelésében. Épp ezért ajánlanám kortól, nemtől és életviteltől függetlenül bárkinek heti legalább 2-3 erősítő edzés beiktatását.
Célzott zsírégetés
NEM, NEM, NUKU, NYISTA. Hiába van tele az internet „Hogyan szabaduljunk meg a hasunkon, combunkon vagy karunkon lévő zsírpárnáktól?” című videókkal, a célzott zsírégetés egész egyszerűen nem lehetséges. Csináljunk meg akárhány felülést vagy lábemelést, testünk akkor is onnan fogja elégetni a felesleget, ahonnan ő akarja. Ez ilyen, a genetikánkon ugyanis nem tudunk változtatni. Én például hiába szeretném, ha a lábam helyett a hasamról tűnne el először a felesleg, kénytelen vagyok együtt élni a tudattal, hogy másként vagyok programozva. Amit tehetek, és amit bárki más is megtehet az az, hogy a különböző izmok célzott fejlesztésével optikailag előnyösebbé teszünk bizonyos testrészeket. Ha tehát úgy érezzük, hogy a felkarunkon vagy combunkon lévő zsírréteg csökönyösen ragaszkodik, az alatta lévő izmok edzésével képesek vagyunk elérni egy nekünk jobban tetsző, esztétikusabbnak mutatkozó formát.
VÉGSŐ összegzés
Summázva az elmúlt hetekben tárgyaltakat: Informálódjunk, majd pedig legjobb belátásunk szerint jussunk elhatározásra. Teremtsünk az életmódváltás sikerességét elősegítő körülményeket, ezután pedig kezdjük el. Az elkerülhetetlenül utunkba kerülő hátráltató tényezőket gyűrjük le, a félrelépésekből és kisiklásokból pedig okuljunk, és ne felejtsük el, hogy életmódváltásunk és diétánk sikeressége elsősorban nem a leadott kilók számában, hanem az elért cél hosszútávú fenntartásában mutatkozik majd meg.
