Az alvászavarok mögött rengeteg tényező áll. Okot adhatnak álmatlan éjszakákra a gyerekeid, a munkahelyi feladataid, a magánéleti problémáid, vagy emlékképek, illetve aggályok, hogy biztosan lezártad-e a gáztűzhelyt az esti tea megfőzése után. De összességében a legtöbb indok mögött az elmédben zakatoló és el nem csendesülő gondolatok állnak. És minél tovább húzódnak ezek az éjszakák, annál inkább pecsételik meg negatívan a napjaidat, és annál nehezebb lesz újra elérned, hogy nyugodtan átaludj egy egész éjszakát. Olvasd el, mi mit tanácsolunk ezekre az estékre!
Nyugtató hatású teák
Előző cikkünkben említettük a Füvesember Macskagyökeres teakeverékét, ami nyugtató hatással bír, és segít az alvászavar enyhítésében. Ezen kívül szintén Gyuri bácsi teái közül, az Erdő Csendje nevű keverék az, ami nekem stresszes időszakban mindig segített. Jó lehet még ilyen helyzetekre a citromfűlevél tea is, ami szintén az elmét csendesíti. Lefekvés előtt főzz valamelyikből egy bögrével, és kortyolgatása közben hagyd, hogy a gyógyteák természetes módon megnyugtassanak.
Légzőgyakorlatok
Többféle légzőgyakorlat létezik a gondolatok elcsendesítésére, amik közül kettő biztos, hogy segít szabályozni a légzésed és oldja a stresszt:
- Teljes tüdős légzés
Ezt a légzést végezheted ülve is, ebben az esetben figyelj, hogy egyenes háttal csináld, és lábaid törökülésben legyenek, vagy széken ülve a lábad derékszöget zár. Ha fekve végzed, akkor háton feküdj, térdeidet húzd fel és döntsd őket össze, hogy a derekad ellazuljon. A levegőt orron keresztül szívd be és fújd ki. Vegyél egy mély levegőt, töltsd fel vele a hasad, tágítsd, majd töltődjön a tüdőd, és a kulcscsontod alá lélegezz be! Ha már úgy érzed, nem tudsz több levegőt beszívni, még akkor is szívj be egy kicsit. Majd fokozatosan engedd ki, a kulcscsontodtól lefelé, egészen addig, hogy a hasad horpadjon. Fontos, hogy a légzés folyamatos legyen! A belégzés és kilégzés legyen 4-4 másodperc hosszú, sőt ha tudod, növeld 8-8 másodpercre.
- Váltott orrlyukú légzés
Ezt végezheted szintén ülve a fent leírtakhoz hasonlóan, vagy fekve elalváshoz, de akkor csak elméletben, mert a kézmozgás nem fog hagyni aludni. 🙂
Ennél a légzőgyakorlatnál, csak egy orrlyukon keresztül történik a légzés. Az egyik orrlyukat lezárjuk kézujjal, míg a másikat szabadon hagyjuk és azon lélegzünk. Minden belégzés után váltjuk az ujjtartást, és a kilégzés már a másik orrlyukon történik. Itt videón megtekintheted.
Ennek a jótékony hatása, hogy harmonizálja az idegrendszert, és a testet megfelelő mennyiségű oxigénhez juttatja.
Telefonos applikációk
A gondolatelterelés is jó megoldás, nem hiába olvastak nekünk gyerekként esti mesét. Viszont, ha jelenleg a krimik vagy a szerelmes regények inkább felébresztenek és olvasás után is nehezen megy az alvás, azt ajánljuk, próbálj ki pár telefonos applikációt, amiket arra fejlesztettek, hogy segítsenek az elalvásban.
A Calm – Megnyugvás – applikáció 2017. és 2018. évben is elnyerte a legjobb applikáció díjat az Apple-től. Letöltést követően beállíthatod, hogy milyen célból szeretnéd használni. Nem csak a jobb alvásért, hanem a hála gyakorlásáért, a stressz csökkentéséért vagy az önértékelésed fejlesztéséért is igénybe veheted. A 7 napos ingyen használat alatt eldöntheted, hogy neked beválik-e, majd évente 12790 forintba kerül. Szerintünk pénztárcabarát!
Ezen kívül a Spotify is tartogat többféle lejátszási listát. Keress rá a „deep guide meditation” címszavakra. Vannak kifejezetten beszéd nélküli, nyugtató hatású számok, de ha ennek hallgatása közben könnyen elkalandozol, akkor keress olyat, amivel álomba vezetnek!
A problémák felismerése és kezelése
Gondolkoztam, hogy az utolsó bekezdés a sport vagy ez legyen, és végül arra jutottam, hogy igenis fontos, hogy tudomást vegyünk a minket marcangoló gondolatok, stresszfaktorok okozóiról. Valóban, a sport is fontos, hogy lefárasszuk az agyunkat napközben. Ha tehetjük, tényleg rendszeren sportoljunk, lehetőleg a szabadban! Viszont annak érdekében, hogy álmatlan éjszakáinkat magunk mögött hagyhassuk, szükséges magunkkal is tölteni időt, amikor befelé figyelünk. Fogalmazzuk meg, miért kerekedik felül rajtunk az adott gondolat! Akár írjuk ki magunkból! Ha lefekvés előtt, a nap történéseit vizsgáljuk írásban, leírva többek között azt is, hogy bizonyos történésekre (legyen az jó vagy rossz) hogyan reagáltunk, később visszaolvasva megtalálhatjuk majd a megoldást.
Végezetül pedig, ami még szintén segítségedre válhat, az az, hogy az utolsó gondolataid lefekvés előtt nem negatívak, hanem hálásak. Miután becsuktad a szemed, gondold végig a napod és adj hálát 5 dologért, történésért! Ha a hálára fókuszálsz, téged is könnyen elönt majd a melegség.
