A cikksorozat harmadik felvonása elsősorban azok számára lehet hasznos, akik sikerrel keltek át az először ismeretlen információtengeren, meghozták a döntést, esetleg önszorgalomból még beleöltek néhány órát a témakör alaposabb áttanulmányozásába is, és készek a szekrényben mosolygó chipsek és csokik helyett csirkéből és salátából betárazni. ÖRÖKRE! Olyan, a folyamat során fellépő, többnyire bizony negatív jelenségről igyekszem saját tapasztalatok nyomán beszámolni, melyekkel előbb vagy utóbb mindenki találkozik majd.
Legyünk ugyanis bármennyire precízek, faljunk be akárhány tanulmányt, statisztikát, adathalmazt és kalóriatáblázatot, a kihívás jelentőségét és az emberi tényezőt összeadva könnyen belátható, hogy utunk minden igyekezetünk ellenére változó méretű hullámvölgyek sorozata lesz. Eltökéltségünk mértéke, kezdeti lelkesedésünk és részsikereink ugyan elodázhatják az első akadályok megjelenését, mégis fontos felkészülni ezek megismerésére, és lehető leghatékonyabb leküzdésére, elmélyítve a témával kapcsolatos ismereteinket.
Célok kitűzése
Nincs az a félkövérrel kiemelt betűméret, ami kellően érzékeltetni tudná, milyen fontos mindennapjaink produktivitása szempontjából az életünk különböző szegmenseire vonatkozó célok kitűzése. Az egészségünk megőrzése érdekében tett változtatások nulladik lépése épp ezért egy realisztikus, kihívást jelentő, ugyanakkor elérhető cél kitűzése kell, hogy legyen. Legyünk tisztában szellemi és fizikai adottságainkkal, mérjük fel a lehetőségeinket. Ne hagyjuk, hogy a videókon vagy fotókon látott tökéletes formájú emberszobrok látványa irreális elvárásokba hajszoljon. Nem mindenkiből lesz profi testépítő vagy világbajnok atléta, genetikai adottságaink pedig alapjaiban határozzák meg lehetőségeinket. Haladjunk megfontoltan, lépésről-lépésre. Ha minden egyes nap meghaladjuk korábbi önmagunkat, már nyertünk.
Hirtelen súlyvesztés
Diétánk első néhány hetében a fellépő kalóriadeficites állapot miatt szervezetünk kénytelen a működéséhez szükséges energiát máshonnan előteremteni. Így az addig a testünkben gondosan tárolt szénhidrátjaink, valamint az általuk a bőr alatt és az izmokban megkötött vízmennyiség fog elsőként távozni a szervezetünkből, nem várt súlyvesztést eredményezve. (Az elraktározott szénhidrátok minden egyes grammja nagyjából 3-4 gramm vizet köt meg a szervezetben.) Fontos azonban megjegyezni, hogy ennek a jelentős súlynak csupán töredéke lesz zsír, és miután a folyamat végbe ment, testünk pedig állandósítja zsírégető állapotát, súlyvesztésünk a tervezett ütemre fog állni.
Éhség
Szervezetünk elsősorban a túlélésre és a megfelelő működésre törekszik, így a súlyvesztésünk során fellépő kalóriadeficites állapot következtében előbb-utóbb felerősíti az étkezésre buzdító jelzéseket. Ezek megjelenésének gyakoriságára és intenzitására többek közt a fogyókúrázó genetikája, testösszetétele, étkezési szokása és a diéta hossza is hatással lehet. A jelek és a jelekre adott válaszok ugyan személyenként eltérhetnek, nagy általánosságban azonban kijelenthető, hogy diétánk előre haladtával és súlyunk folyamatos csökkenésével egyidőben szervezetünk egyre erőteljesebben fog küzdeni szándékaink ellen.
A fogyókúra ezen aspektusa elkerülhetetlen, az evolúció során kialakult biológiai funkciókat minden szándékunk ellenére sem tudjuk felülírni, épp ezért fontos, hogy ismerjünk olyan praktikákat és megoldásokat, melyek könnyíthetnek helyzetünkön:
- Legyünk képesek különbséget tenni fizikai és mentális éhség közt: Előbbi a tápanyaghiány következtében fellépő hiányállapot, a jelzés epicentruma pedig többnyire gyomrunk, míg utóbbi rendszerint unalom, stressz vagy egy érzelmi megbicsaklás hatására megfogalmazódó pótcselekvési kényszer.
- Figyeljünk a megfelelő hidratációra, igyunk a nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékot, a kávé és a tea ráadásul hatékonyan képes csökkenteni az étvágyat.
- Törekedjünk a nagyobb volumenű, gyomrunkat ezáltal hatékonyabban eltelítő ételek fogyasztására: Sok zöldség, gyümölcs, tejtermékek esetén az alacsonyabb zsírtartalmú verziók, zsíros húsok helyett soványabb részek. Tudatos és okos döntések meghozatalával rengeteg kalóriát spórolhatunk meg magunknak a nap folyamán.
- Figyeljünk fehérjebevitelünkre: Amellett, hogy a magas fehérjetartalmú ételek segítenek a fogyókúra során kritikus jelentőséggel bíró izomtömeg megőrzésében, a legnehezebben megemészthető makrónak számít, így növeli a telítettségérzetet.
- Egyszerű, gyors felszívódású szénhidrátok helyett fogyasszunk összetettebb, magas rosttartalmú forrásokat: Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék teljes kiőrlésű verziója.
Legyen szó bármilyen praktikáról, technikáról, csűrésről és csavarásról fontos, hogy tisztában legyünk határainkkal, és figyeljünk testünk mindennapi jelzéseire, mert az extremitásokba hajló tünetek (folyamatos éhségérzet, levertség, fáradékonyság, ingerlékenység, idővel különböző evéssel kapcsolatos zavarok kialakulása) figyelmen kívül hagyása komoly fizikai és mentális problémákhoz vezethet. A beleölt munka a kívánt alak vagy ruhaméret elérésén túl elsősorban egészségünk megőrzéséről kell, hogy szóljon, így helyezzük azt minden esetben a vágyott derékbőség meghódítása elé.
Az anyagcsere alkalmazkodása
Szervezetünk előbb vagy utóbb adaptálódni fog a diéta kezdetén állandósított deficites állapothoz, fokozatosan lassítva ezzel anyagcserénket, ami egy idő után súlyvesztésünk tervezett ütemének lassulását, majd teljes leállását eredményezheti. Ilyenkor két dolgot tehetünk: Csökkenthetjük a bevitt kalóriák mennyiségét vagy emelhetjük a kardióra szánt idő mértékét. Egyik megoldás sem optimálisabb a másiknál, így az, hogy melyiket választjuk, személyes mérlegelés kérdése.
Végszó
Noha a kívánt eredmény mielőbbi elérése napról-napra megköveteli a precíziót és eltökéltséget, sorozatosan késztet lemondásokra és áldozatokra. Ezért tartsuk mindig szem előtt, hogy egy-egy nap nem képes sem kiugróan pozitív, sem pedig kiugróan negatív módon hatni fejlődésünkre. Mint mindig, a kulcs ebben az esetben is a hosszútávú fenntarthatóságban és eredményességre való törekvésben rejlik. Ne hagyjuk, hogy egy baráti összejövetel, családi alkalom vagy ünnepi zabálás kizökkentsen rutinunkból, sem azt, hogy rutinunk eltántorítson ezektől az összejövetelektől. Amilyen fontos fizikai egészségünk szempontjából a helyes táplálkozásnak való alávetettség, legalább olyan fontos mentális jólétünk szempontjából társas kapcsolataink fenntartása.
