Ha engem kérdeztek, akkor pedig a kelleténél jóval több fogyokúrás csoport létszámát bővítem már, ahol az indokoltnál (az indokolt jelen esetben nulla alkalmat jelent) még mindig gyakrabban kerül elő a semmiből történő raktározás, és a kizárólag a velünk született genetikai adottságokból következő lassú anyagcserével indokolt súlygyarapodás. Gyakoriságát tekintve a különböző minőségű és gyorsaságú szénhidrátok széltében-hosszában démonizálása, és az esti étkezés ördögtől való eredeztetése után ez a két fitneszvonatkozású problémakör vívja ádáz harcát a dobogó harmadik fokáért. Mivel az arany- és ezüstérmessel az életmódváltás rejtelmeiről szóló cikksorozatomban már foglalkoztam, így most ez utóbbiak következnek.
Lassú vs. gyors anyagcsere
„De jó, hogy te ennyit ehetsz, mégsem hízol meg, miközben én már csak attól felszedtem három kilót, hogy ránéztem a tányérodon lévő uborkára.” Ha nem is így, ebben a formában, de az utóbbi időszakban számtalan esetben váltott ki ámulattal vegyes rácsodálkozást az, hogy a közhiedelemmel ellentétben nem napfénnyel meg boldogsággal és jókedvvel táplálkozva szabadultam meg jelentős súlyfeleslegemtől. Ezek azok a szituációk, amikor ha nem is higgadtan, de legalábbis fogcsikorgatva vagyok kénytelen elmagyarázni kb. századszorra azt, hogy hiába nagy a mennyiség, ha alacsony a kalória, meg hogy másfél éve én sem a büszkeségtől voltam oly kerekdedre telve, hanem a plusz huszonöt kiló hájtól, amit történetesen a lelkes, kegyelmet nem ismerő semmittevés okozott. Szóval, ha valakit, hát engem aztán biztosan nem lehet szerencsés genetikával, meg gyors anyagcserével vádolni, hacsak nem fantázianevekről beszélünk, amelyek közül az előbbi a tudatos táplálkozást, utóbbi pedig a rendszeres testmozgást takarja. Mert legyen bármilyen unalmas és kiábrándító is, néhány valóban létező, alapanyagcserénket befolyásoló egészségügyi és hormonális kondíciót leszámítva, testsúlyunk ilyen-olyan irányba történő elmozdítása szinte teljes mértékben ennek a két komponensnek, ezáltal pedig saját elhatározásunknak a függvénye.
Anyagcserénk, vagyis napi energiafelhasználásunk alapvetően négy tényezőből tevődik össze: az alapanyagcsere az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiamennyiség, amit a szervezetünk akkor is felhasznál, ha egész nap mást sem csinálunk, csak tétlen heverünk a kanapén. Egyéntől függ, de teljes napi energiafelhasználásunk kb. 60-70 százalékát teszi ki az, hogy ütemben maradjon a szívünk, áramoljon a vér és folyamatos legyen az oxigénellátásunk. Ehhez jön még hozzá az elfogyasztott ételek feldolgozására fordított (kb. 10 %), valamint a direkt és indirekt mozgással elégetett energiamennyiség (kb. 20-30%). Ezek közül csupán az elsőre igaz az, hogy bizonyos egészségügyi zavarok negatív irányban befolyásolhatják a mértékét. A ráhatásunk, ha nem is egyenlő a nullával, de meglehetősen minimális, a releváns tanulmányok szerint azonban a legtöbb esetben nem a leállósávos anyagcsere okolható az elhízásért.
Legyen bármennyire is uncsi, meg ragyásig szajkózott és diszkomfortosnak ható, az általam tapasztaltak alapján továbbra is felkiáltójellel kell az éterbe ordítani azt, hogy a diétánkon és a napi aktivitásunkon eszközölt változtatások milyen óriási mértékben képesek befolyásolni energiafelhasználásunkat. Mert lehet, hogy irigykedve bámul az utca embere a számomra a súlyom megtartásához szükséges napi kalóriamennyiségre, csakhogy míg más büszkén pipálja ki a napi testmozgás rubrikát egy sarki közértben tett látogatás után, addig az én átlagos napom a következőképp néz ki: másfél óra súlyzós edzés a teremben, egy óra kerékpározás a munkába és vissza, ahol nagyjából 15-20 000 lépést átlagolok egy-egy műszak alkalmával. Az én mágikus anyagcseresebességem forrása tehát nem a „kalóriaisten” áldásos ajándékában, sem a szüleimtől származó aranyozott, gyémántbevonatú génállományban keresendő, hanem az átlagon felüli napi aktivitásomban. Emiatt ehetek a két évvel ezelőtti, és 25 kilóval nehezebb énemhez képest mind kalóriában, mind pedig mennyiségben többet. Ebből következik, hogy kilépve az önámító tagadásból, elfogadva a testünk állapotára gyakorolt hatásban való szerepünket, bárki alakíthatja úgy a mindennapjait és sajátíthat el olyan szokásokat, amik pozitív irányba (értsd: felgyorsítják) anyagcseréjüket. Néhány viszonylag egyszerű példa a teljesség igénye nélkül:
- Fogyassz több ételt, azon belül is fehérjét: Számos kutatás bizonyította már, hogy szervezetünk milyen jól igazodik a bevitt kalóriák következtében fellépő állapotváltozáshoz. Ahogy hiányban csökkenti napi energiafelhasználásunkat, úgy túlevés esetén növeli azt (egy végzett kutatás kimutatta, hogy egy huzamosabb ideig fellépő kalóriatöbblet automatikusan több spontán fizikai aktivitást vált ki az alanyokból) A három makrótápanyag közül (fehérje, szénhidrát, zsír) pedig azért érdemes a fehérjét előnyben részesíteni, mert annak feldolgozása készteti testünket a legnagyobb energiafelhasználásra. Esetében a bevitt kalóriák nagyjából 30 százaléka ég el a feldolgozás során, ami a szénhidrátnál csupán kb. 10 százalék, a zsírnál pedig 3.
- Mozogj többet: mivel az alapanyagcsere után a testmozgás során elégetett energiamennyiség teszi ki napi kalóriaszükségletünk legnagyobb részét, ezért az aktivitásunkban eszközölt változtatások kiemelt szerepet játszhatnak anyagcserénk felgyorsításában. Legyen szó direkt (futás, biciklizés, túrázás) vagy indirekt testmozgásról (autó helyett gyalog vagy biciklivel a boltba, liftezés helyett lépcsőzés), napi szinten akár kalóriák százait is jelentheti az, ha a kényelmes inaktivitás helyett a némiképp kényelmetlen aktivitást választjuk.
- Edz: a súlyzós edzés nem pusztán fizikai és mentális képességeink fejlesztésére kiváló, de képes az alapanyagcserénket is megváltoztatni. Mivel az izom aktívabb szövet a zsírnál, minden egyes grammja több energiát követel majd meg szervezetünktől a fenntartásához. Míg egy kiló izom naponta 15-20 kalóriát emészt fel, addig egy kiló zsír csupán 4-5-öt. Én a tavaly novemberi testösszetétel mérésem után nemrég voltam újra: a legutóbbi vizsgálat eredményei szerint pedig az elmúlt hónapokban felépített majd 4 kiló izom csaknem 100 kalóriával emelte meg az alapanyagcserémet.
Erre a hétre a címbéli ígéretem ellenére is legyen elég ennyi, jövő héten pedig megnézzük, lehetséges-e az, hogy valaki azért hízik folyamatosan, mert alig eszik valamit a nap folyamán.
