Fülöp Lili dietetikus, táplálkozástudománnyal, azon belül pedig endokrinológiai megbetegedésekkel, táplálékallergiákkal és intoleranciákkal, illetve sportolókkal foglalkozik. Magánpraxisának székhelye Sopronban van, de rendel Budapesten is, a vírus óta pedig a tanácsadásai átkerültek az online térbe. Az interjú során beszélgettünk vele az egészséges étkezés alapjairól, makrotápanyagok fontosságairól, vitaminokról, ételmegvonás hatásairól.
Mi már ebből az interjúból rengeteget tanultunk, és reméljük, hogy a Te felmerülő kérdéseidet is sikerül megválaszolnunk.
Mi az alapja az egészséges étkezésnek?
Ezt inkább arról az oldalról közelíteném meg, hogy a legnagyobb baj az egészséges étkezés fogalmával, hogy nagyon szeretjük túlmisztifikálni. Pedig maga az egészséges táplálkozás borzasztóan egyszerű dolog. Elcsépelt szavakat kell használnom, de a táplálkozásunknak kiegyensúlyozottnak és mérsékletesnek kell lennie. Ezzel kapcsolatban azt kell megérteni, hogy minden, ami nagyon szélsőséges, vagy megszorító, esetleg túlzó, az soha nem lesz egészséges. Rövidtávon lehet ezekkel is eredményeket elérni, de hosszútávon a lényeg az arany középút. Ez az életünk több területén működik, mért pont a táplálkozásnál ne működne? Pedig négy-öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása egy nap az átlagembereknek óriási kihívást jelent.
A három makrotápanyagbevitelt, vagyis a fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell egyensúlyban tartanunk. A megfelelő rostbevitel szintén nagy kihívás lehet, amelyet zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával tudunk biztosítani.
Fontos még az elegendő folyadékbevitel. 2 – 2,5 liter vízzel rengeteg betegséget meg tudunk előzni!
Egy átlagos nőnek és férfinek mennyi kalóriabevitelre van szüksége egy nap?
Ez egy tipikusan „attól függ” kérdés. A válasz attól függ, hogy az illető hány éves, milyen magas, hány kiló, illetve milyen a napi ritmusa, illetve a konzultáción honnan indulunk vele, és milyen paraméterekkel rendelkezik. De nagyon nem lövünk mellé, ha egy nőnek 1800 – 2000 kalóriát mondunk egy súlytartó étrendhez, a férfiaknál pedig 2300 – 2500 kalória lehet szintén súlytartó, de hangsúlyozom, hogy ez tényleg nagyon egyéni.
Tapasztalataid alapján nyitottak az emberek a változás felé, annak érdekében, hogy egészségesebben éljenek?
Igen, már egyre inkább, és ez nagyon pozitív dolog. Külföldről már régóta megjósolták, hogy a táplálkozás egyre nagyobb teret fog kapni, Magyarországon ezzel egy kicsit szkeptikus voltam. Bár én egy olyan szegmenssel találkozom sokat, akik kifejezetten tudatosak. Az endokrinológiai betegségek fiatal harmincas éveiben élő nőket érinti. A sportolók szintén tudatos fiatal férfiak és nők. Emellett tudom azt is, hogy az idősebb korosztályban nem az a jellemző, amit én nap, mint nap tapasztalok. Ettől függetlenül, azt üdvözölendőnek tartom, hogy a fiatal korosztály foglalkozik, illetve foglalkoztatja az egészséges táplálkozás! Még úgy is, hogy néha tévútra térnek, hiszen az internet világában nem egyszerű megtalálni a helyes utat. De szerencsére sokan fordulnak szakemberhez. Én azért szeretek cikkeket is írni, vagy cikkekben szerepelni, mert ezzel sok embert el tudok érni. És ha már a legalapvetőbb információk megragadnak, azzal is tudtunk segíteni!
A magyar konyha egyébként nem használ feltétlenül egészséges konyhatechnológiát abból a szempontból, hogy magas arányú zsiradékkal és erős fűszerekkel dolgozik. De minden ételt lehet egy picit egészségesebben készíteni! Nem feltétlenül 100%-osan ugyanazzal az ízvilággal, de ez nem azt jelenti, hogy ami egészséges, az nem finom.
Nagyon sokszor tanítjuk az úgynevezett okostányér szerinti elvet, aminek a lényege, hogyha van egy tányérunk, hogyan helyezzük rá az alapanyagokat. Itt szokott jönni, hogy, na de mekkora az a tányér?! (nevet) Hiszen kell abban is mértéket tartanunk.
Az okostányér elve gyakorlatilag egy napi adagot mutat be különböző alapanyagokból. A zöldségek foglalják el picivel nagyobb, mint a tányér negyedét. Aztán ha a feléig elérünk lefelé, egy kicsit kisebb, mint a negyedét a gyümölcsök, ugyanakkora részben a másik oldalon a fehérjeforrás, vagyis a hús, hal, tojás, tejtermékek szerepelnek. A másik, kicsivel nagyobb, mint a negyed rész pedig a gabonafélék csoportját jelöli. Ezen belül vannak egészségesebb változatok, mint a már említett rostok. Illetve még a tányér oldalán ott van a folyadékfogyasztás, és az, hogy a hozzáadott cukrokat, zsírokat, adalékanyagokat próbáljuk meg elkerülni. Az illusztrációt és egyszerűen felhasználható tippeket az okostanyer.hu oldalon lehet böngészni!
A tányérelvhez hasonlóan létezik ugyanilyen követendő példa arra, hogy egy nap milyen gyakran érdemes étkezni?
Én azt szoktam mondani, hogy a három étkezés minimum legyen meg. Mert hogyha ennél kevesebbet eszünk, akkor nagyon hosszú idő telik el az étkezések között. Emiatt nagyon leeshet a vércukorszintünk, és hajlamosak leszünk az egyszerű energiaforrások felé nyúlni, és többet is enni. Én mindig a napi ritmushoz próbálom igazítani ezt a páciensek esetében. De az az „aranyszabály”, hogy két étkezés között minimum 2,5, maximum 4 óra teljen el. Attól függ milyen hosszú a napunk, ebbe azért 3-4-5 étkezést be lehet illeszteni.
Abban az esetben, ha folyamatosan eszünk, akkor nincs pihenőidő, ez pont annyira lehet megterhelő, mintha akár 6-7-8 órán keresztül nem ennénk. Azt gondolom, hogy amikor alapvető egészséges táplálkozásról beszélünk, ami mindenkinek szól, akkor érdemes ezeket a 3-5 közötti étkezést és minimum 2,5 – maximum 4 órát köztük tartani.
Mi a véleményed az újhullámos étrendekről? Mi, mint hétköznapi emberek, hogyan igazodjunk ki közöttük? Melyik az az irány, amit érdemes követni, ha egyáltalán van ilyen?
Mindig kiválasztunk valamit, amit lehet démonizálni. Pár éve a szénhidrátok vannak a porondon, előtte a zsírok lettek támadva. A fehérjéket persze szeretjük, mert izmokat építenek. Pedig nem véletlen, hogy ez a három makrotápanyagunk van, hiszen mindhárom valamire kell nekünk. A szénhidrátok alapvető energiaforrásaink, belőlük nyerjük a leggyorsabban az energiát. A saját területemet nézve a sportolóknál nagyon fontos a bevitele, hiszen nekik sok energiára van szükségük annak érdekében, hogy jól teljesítsenek a pályán. Sőt a szénhidrátokon belül találunk olyan alapanyagokat, mint a zöldségek, gabonák, gyümölcsök, amik nagyon egészségesek. Mért kéne őket elhagynunk? Vagy itt jöhetnek szóba a zöldségeken belül a hüvelyesek, amiket sokszor elhanyagolunk. Pedig a szénhidráttartalmuk mellett van egy nagyon jó rosttartalmuk is.
Ugyanígy nagyon fontosak a zsírok. Persze a túlzott zsírfogyasztás ugyanúgy elhízást tud eredményezni, mint a túlzott szénhidrátfogyasztás. De vannak zsírban oldódó vitaminok, amik zsírfogyasztás nélkül nem tudnak felszívódni. A hormonális státuszt nagyon befolyásolja a napi zsírbevitelünk! Persze itt is a telített, telítetlen zsírok arányát érdemes megtartani. Növényi eredetű zsírokból érdemes mindig egy picivel többet fogyasztani, és figyelni az omega 3, omega 6 zsírsavak arányára. De ez se jelenti azt, hogy túlzásba kell vinni, vagy éppen nagyon keveset kell enni belőlük.
A fehérjék izomépítő tulajdonságaik miatt nagyon felkapottak, pedig nem csak emiatt hasznosak. Aminosavakból épülnek fel, amikből vannak olyan esszenciális változatok, amiket a szervezet nem képes előállítani. Ugyanez igaz a zsírokra is, azon belül pedig az esszenciális zsírsavakra!
Tehát mindegyiknek meg van a saját fontossága. Éppen ezért nem érdemes egyiknek a fogyasztását se drasztikusan felemelni vagy csökkenteni, mert az biztos, hogy különböző hiányállapotokat idézhet elő. Lehet, hogy nem egy-két hónapon vagy éven belül, de egyszer be fog következni, ha nem tudatosan vagy szakszerűen összeállított az étrendünk.
Ezért fontos a szakértőkkel való konzultáció. Mert lehet egy ketogén diétát vagy vegán étrendet is jól folytatni, – sőt azt gondolom, hogy az a jövő, ha minél több növényi ételt, alapanyagot fogyasztunk -, de fontos az, hogy például a fehérjék ez esetben komplettálva legyenek. Emellett akár vitamin, ásványi anyag szintjén is lehetnek hiányosságok. A B12 vitaminok például leginkább az állati eredetű termékekben találhatóak meg. De ha egyszer az ember átrágja magát, hogy miket szükséges pótolnia bizonyos étrend esetén, az hosszútávon nagyon hasznos tud lenni.
Melyek azok az élelmiszerek, amik valóban hasznosak, de keveset fogyasztjuk? És melyek azok, amik csak „felkapottak” és drágák, illetve azokat mivel lehet helyettesíteni. Egy példával élve gondolok itt például a chiamagra.
A chiamag nagyon jó példa arra, hogyan együnk valamit, ami messziről jön, óriási az ökológiai lábnyoma, pedig itthon is elérhető és úgy hívják, hogy lenmag! Sőt igazából a lenmagnak az omega3 zsírtartalma sokkal jobb, mint a chiamagé. Viszont a lenmagot jobb, ha őrleményként vagy pehely formájában fogyasztjuk, hogy segítsük az emésztésünknek a felszívódását. Mert maga a pici kis lenmag nem tud a gyomrokban tovább őrlődni. Emiatt pedig az omega3 zsírsav nem fog felszívódni. Egyébként a lenmagolaj az a hidegen sajtolt olajfajta, amiben a legmagasabb az omega3 zsírtartalom!
Alapvetően a chiamagról sem gondolom, hogy rossz, de mindennapi fogyasztásra nincs szükségünk belőle.
Emellett én azt gondolom, hogy például zöldségfogyasztás tekintetében nagyon egysíkú a táplálkozásunk. Míg a szendvicshez megesszük a paradicsomot, paprikát, uborkát, retket, az ebédnél már nem gyakori, hogy beépítjük a zöldségeket. Vagy maximum savanyúság, rizibizi formában. Pedig ott vannak a szuper gyökérzöldségek, a cékla, sárgarépa, petrezselyemgyökér, karalábé, amiket hasznosíthatnánk! Vagy akár a rakott ételeket megtölthetnénk brokkolival, karfiollal! Nagyon változatosan fel tudnánk építeni az étkezéseinket, ha tudatosan odafigyelnénk.
A hüvelyesek, bab, borsó, lencse és csicseriborsó is olyan szuper alapanyagok! Ha hetente egyszer be tudnak épülni, akár mártogatósként, levesként, főzelékként, raguként az étkezésünkbe, már az nagyon sokat számít!
Mit kell tudni a vitaminpótlásról? Dietetikusként milyen tévhitekkel találkozol, mik lehetnek a jó megoldások?
Főleg a sportolóknál találkozom sokszor azzal, hogy úgy jönnek dietetikushoz, hogy már az összes táplálékkiegészítőt szedik, a legjobb edzésfelszerelésük van, de a táplálkozásuk egyébként katasztrofális.
Érdemes ezért először az alapokat rendbe tenni! Ha kiegyensúlyozott a táplálkozásunk, akkor lényegesen kevesebb szintetikus vitamint kell bevinni. Persze vannak olyanok, amiket külsőleg nehéz bevinni a szervezetünkbe. Ilyen a D vitamin, amit szinte lehetetlen, főleg a téli időszakban. De mondjuk egy multivitamin készítmény esetén, amikor koncentráltan jut be több vitamin egyszerre a szervezetünkbe, akkor nagyon kell figyelni arra, hogy ezek a vitaminok, ásványi anyagok segíthetik, de gátolhatják is egymás felszívódását!
Nagyon leegyszerűsítve ezek a vitaminok versengenek a felszívódás helyéért. Attól függően, milyen állapotban vagyunk, „aki” először odaér, az fog felszívódni, a többi meg viccesen szólva, de megy a levesbe. Ez tényleg nagyon leegyszerűsített verzió, de amit mondani szeretnék, az az, hogy egy multivitamin készítmény bevétele nem jelenti azt, hogy az összes vitamin, ami benne van, az fel is fog szívódni.
Ha van valamilyen betegség, akkor az arra specializált vitaminokat, vagy az állapotunkat felmérve kell bevinni külön-külön a vitaminokat a nap során, biztosítva a felszívódásukat. Például egy vasat bevehetünk egy C vitaminnal, hiszen ez a kettő segíti egymás felszívódását. És ha mindez jól be van állítva, akkor lehet jó kiegészítés!
Én a túldozírozástól (túlszedéstől – a szerk.) mindenkit óva intenék. Egyrészt ha több vitaminkészítményt szedünk, amiben vannak ugyanolyan hatóanyagok, már akkor is túl tudom dozírozni, ami ugyanolyan káros, mintha hiányt szenvednék belőle. Persze egy vízben oldódó C vitamint nem tudok túladagolni, mert vizelettel távozik a szervezetünkből, de a zsírban oldódó vitaminokra, mint az A, D, E, K például már érdemes figyelni.
Testképzavarral már több cikkben is foglalkoztunk. Mennyire roncsolja a szervezetünket, ha megvonjuk magunktól az ételt?
Mindenkinek van egy alapanyagcseréje, ez a belsőszerveinknek (légzés, emésztés, agyi funkciók, stb.) szükséges, ahhoz, hogy fenntartsák magukat. Ha mi huzamosabb ideig ezalatt a kalóriamennyiség alatt táplálkozunk, akkor teljesen érthető okból az egy óriási stressz a szervezet számára: bezárkózik, védekező mechanizmusra áll át. Ez nagyon sokféle módon kiütközhet. Ha szerencsések vagyunk, akkor csak lelassul az anyagcserénk. Ilyenkor például, ha egy testképzavaros szeretne fogyni, akkor van, hogy megáll a fogyás, mert egyszerűen nem tud a szervezet miből energiát felhasználni. Ezért ha bármit beviszünk, azt megtartja, hiszen nem tudja, „mikor kap legközelebb”. Ez a nőknél hormonális problémákban, akár a menstruáció elmaradásában is mutatkozhat. Ilyenkor a szervezet képes lekapcsolni olyan működéseket, amik nem létfontosságúak. Ezzel az alacsony számú kalóriabevitellel pedig nem tartozik a szervezet alapfunkciója közé az, hogy teherbe essünk. De ezen kívül sokrétű és sokféle negatív hatása lehet anorexia, bulémia esetén a megvont kalóriáknak.
De evészavarnak számít az úgynevezett „binge eating”, ami a mértéktelen evést jelenti, ilyenkor akár több ezer kalóriát vihetünk be a szervezetünkbe egy hűtőnyitással. Maga az elhízással összefüggő magas kalóriabevitel ugyanúgy lehet táplálkozási zavar. És ha a megfelelő súlytartó mennyiségnek a többszörösét fogyasztjuk, akkor az hosszútávon nagyon megterheli a belső szerveket, például a szív-, érrendszerünket, hormonrendszerünket stb.
Ha az elhízást tekintjük, akkor az már egyenes út a magasvérnyomás vagy inzulinrezisztencia, diabétesz felé. Ebből pedig következhet, hogy folyamatosan kerülgetjük a betegségeket, ami semmiképp sem egészséges.
A megfelelő táplálkozás hogyan tudja befolyásolni a lelki állapotunkat, jóllétünket?
Amikor az ember elkezd egy picit egészségesebben vagy a saját állapotának megfelelően kialakítani az étrendjét, azt követ egy 2-3 hetes adaptációs idő, ami alatt hozzászokik ehhez a szervezet. Pácienstapasztalatok alapján innentől kezdve az első mérőérzete annak, hogy jól halad a diéta, hogy az emberek kezdik jobban érezni magukat a bőrükben! Innentől pedig sokkal könnyebb csinálni az egészet, hiszen van egy pozitív visszacsatolásunk. Szóval nagyon sokat számít az, hogyha saját magunk számára a legmegfelelőbb étrendet követjük, mert egyszerűen az energiaszintünkben, a jóllétünk ez nagyban észrevehető lesz. Többek között ezért is érdemes ebbe akár egy kicsi energiát fektetni! Hosszútávon pedig a pozitív egészségügyi hatások tárháza kimeríthetetlen!
