Akkor, 85 kilóval a hónom alatt határoztam el, hogy alaposan körbejárva a témát, megtalálom a számomra megfelelő, hosszú távon is fenntartható, az egészségemet szolgáló „diétát”. Hosszas kutakodásom végeztével az úgynevezett rugalmas diétában találtam meg azokat a paramétereket, amik a lehető leghatékonyabban képesek segíteni céljaim elérésében, így a továbbiakban ennek a módszernek a részleteit igyekszem majd körbejárni.
Rugalmas diéta
A számok és matematikai műveletek diétája. Lényege, hogy a legtöbb módszerrel ellentétben egyetlen tápanyagra, az étkezés időszakára vagy gyakoriságára vonatkozó megkötés sincs, a siker kulcsa pusztán annyi, hogy a megszabott napi kalóriakeretünk szerint étkezzünk. Követőinek egyik legfontosabb ars poeticája a 80-20-as szabály, mely a „jó”, valamint „rossz” ételek arányára utal étrendünkben. Az életmódváltás ugyanis nem sprint, hanem egy hosszútávú maraton, sikere a „nagy egészben” rejlik, így amíg az esetek túlnyomó többségében odafigyelünk étkezésünkre, egy-egy „eskü véletlenül az utamba került” Kit Kat elfogyasztása nem fog hátráltatni.
TDEE, kalóriaszámolás, mérlegelés
Mint minden, addigi szokásainktól eltérő étrend, úgy az első blikkre egyszerűen hangzó rugalmas módszer is alapos körbejárást és tanulmányozást igényel, leegyszerűsítve azonban csupán néhány feltétel szükséges elkezdéséhez: Testünk napi kalóriaszükségletének megállapítása, egy konyhai és egy normál mérleg, internet, valamint egy telefonos applikáció a bevitt kalóriák nyomon követésének megkönnyítése érdekében.
TDEE
Szabad magyar fordításban az ember teljes energiafelhasználását jelenti, tehát azt a kalóriamennyiséget, amit szervezete a nap folyamán eléget. Az, hogy kinek mekkora a napi kalóriaigénye függ nemtől (férfiaké a nagyobb izomtömeg miatt általában magasabb), kortól (a fiatalok általában több energiát emésztenek fel, mint az idősebbek), életmódtól (egy fizikai munkát végző személy kalóriaigénye magasabb, mint egy irodában dolgozóé), valamint izomtömegtől is, mivel ez a szövetfajta metabolikusan aktívabb a zsírnál, ezért szervezetünknek több energiára van szüksége fenntartásához. Az interneten fellelhető kalóriaigény kalkulátorok (https://tdeecalculator.net/) nagy része is a fent említett adatok megadása után ad egy hozzávetőleges értéket, mely teljesen pontos ugyan így sem lesz, segít azonban eligazodni diétánk kezdeti szakaszában. Fontos kiemelni, hogy a kapott érték nem állandó, napról-napra történő alakulása az alapanyagcserén túl függ a közvetlen (célzott sportolás) valamint közvetett (általános házimunka, szemét lehordása, ide-oda mászkálás) mozgás általi kalóriaégetéstől, továbbá az elfogyasztott ételek összetételétől. Nélkülözhetetlen továbbá az is, hogy a kérdések megválaszolásánál őszinték legyünk magunkkal és a programmal is, ne féljünk bevallani, ha napi testmozgásunk kimerül a sarki pékségnél tett látogatásban.
A kalóriák számolása
Testünk kalóriaigényének megállapítása után essen néhány szó a tápanyagokban lévő kalóriák számolásáról, illetve az elkezdett diéta hatékonyságának nyomon követéséről. A kalória az ételek és italok elfogyasztása által szervezetünk számára biztosított energia mértékegysége. Szerepe, hogy üzemanyagként szolgáljon mindennapi tevékenységeink elvégzéséhez. Azoknak, akik a korábbiakban tárgyalt módszer segítségével szeretnének megszabadulni plusz súlyuktól, nincs más dolguk, mint egy konyhai mérleg, egy internetes applikáció, illetve egy adatbázis, aminek segítségével nyomon követheti a nap során elfogyasztott ételekben lévő kalóriákat. A különböző alkalmazások (MyFitnessPal, KalóriaBázis) nem pusztán a naplózásban segítenek, de egyéni célok (súlyvesztés, megtartás, hízás) beállításának lehetőségével megkönnyítik a felhasznált és bevitt kalóriák különböző szempontok szerinti kiértékelését.
Tippek
- Igyekezzünk étkezéseink nagy részét magunk elkészíteni, így pontos képet kaphatunk az ételeinkben lévő kalóriák számáról.
- Hőkezelés során a különböző alapanyagok súlya változhat (kiváltképp a húsoké), így lehetőleg minden esetben a nyersterméket tegyük mérlegre.
- Noha a legtöbb zöldségben lévő kalóriák száma elhanyagolható, főleg fogyás esetén érdemes ezekkel is számolni.
- A legtöbb alkalmazás saját, beépített adatbázissal is rendelkezik, mégis érdemes a kedvencek közé helyezni például a KalóriaGuru összesített adattáblázatát.
- Minden igyekezetünk ellenére valószínűleg sosem lesz egy olyan nap sem, amikor teljes pontossággal fogjuk dokumentálni elfogyasztott kalóriáink számát. Ez ennek a módszernek a velejárója, hosszú távon pedig elhanyagolható jelentősége lesz plusz 10 gramm epernek, vagy mínusz 3 gramm kenyérnek.
Makrók, mikrók
Annak ellenére, hogy a rugalmas diéta az ételek számokra történő átkonvertálása következtében másodlagos helyre szorítja azok minőségét és összetételét, fontos kiemelni, hogy ez a módszer nem ürügy az összevissza zabálásra, és a megengedett „csalások” ellenére nagyrészt az egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztását szorgalmazza. Azoknak, akik nincsenek teljesen tisztában azzal, mire és hogyan figyeljenek, következzen néhány információ a főbb makró- és mikrotápanyagokról, példával és konkrétumokkal:
Makrotápanyagok: A szervezet energia ellátói
Fehérje:
- Főbb forrásai a húsok, tojás, tejtermékek, hüvelyesek valamint a különböző olajos magvak, illetve a tofu vagy a szejtán.
- Szerepe: A test építőelemei, segítik többek közt az izmok építését és regenerációját.
- Ajánlott napi beviteli értéke 1-2 gramm/testsúly kilogramm (testépítők, illetve diétázók esetében az izomépítés, illetve annak megtartása érdekében 2-3 gramm)
- Fontos kiemelni: Mivel szervezetünk számára a fehérje a legnehezebben megemészthető makró (az általa bevitt kalóriák nagyjából 25 százaléka vész el a feldolgozás során), így kiemelt fogyasztása a diéta során segít a hosszan tartó jóllakottság érzetének fenntartásában.
Szénhidrát:
- Főbb forrásai a különböző tészta- és gabonafélék, hüvelyesek, krumpli, bulgur, rizs, valamint másodlagos szinten a zöldségek.
- Szerepe: Könnyen hozzáférhető energiát biztosítanak a különböző fizikai tevékenységek elvégzéséhez.
- Fontos kiemelni: Megkülönböztetünk egyszerű, illetve összetett szénhidrátokat. Előbbiek felszívódása gyorsabb, így azok fogyasztása elsősorban közvetlen sporttevékenység előtt, valamint után ajánlott, utóbbiak lassabb felszívódásuk miatt egyenletesebb, hosszabban tartó energiával szolgálnak.
Zsír:
- Főbb forrásai az olajos magvak, tojás, avokádó, zsírosabb halak (lazac)
- Szerepe: Hozzájárul az idegrendszer és hormonháztartásunk megfelelő működéséhez,
- Köznyelvi megfogalmazásban megkülönböztetünk „jó” és „rossz” zsírokat, előbbiek csoportjába leginkább a növényi, míg utóbbiakéba az állati eredetű zsírok tartoznak (húsok esetében ezért is érdemes a soványabb vágatokat választani)
- Fontos kiemelni: A legmagasabb kalóriasűrűségű makrotápanyag: míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát nagyjából 4-4 kalóriát tartalmaz, addig a zsír grammja 9-et, így annak ellenére, hogy fogyasztása esszenciális a szervezet megfelelő működéséhez, diéta során igyekezzünk a nagyobb volumenű, ezáltal telítőbb fehérje- és szénhidráthangsúlyos ételeket előnyben részesíteni.
A különböző vitaminok és ásványi anyagok, tehát a mikrotápanyagok a fentiek kiegyensúlyozott fogyasztása esetén nem igényelnek különösebb odafigyelést, azok ugyanis a különböző zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben bőséggel megtalálhatóak, míg a szénhidrátok és zsírok esetében a napi ajánlott érték az egyszerűbb követhetőség érdekében másodlagos.
Súlyvesztés vs. Zsírvesztés
A diéta sikerének egyik utolsó, nem elhanyagolható alkotóeleme testünk tömegének minél gyakoribb monitorozása. Mivel az interneten kapott kalóriaigény csak egy hozzávetőleges értékkel fog szolgálni, így „a puding próbája az evés” alapon akkor bizonyosodhatunk csak meg arról, hogy súlyunk valóban a kívánt irányba változik, ha minél gyakrabban dokumentáljuk annak pillanatnyi állását. Mérlegelés során ügyeljünk arra, hogy a körülmények minden egyes nap azonosak legyenek (lehetőleg reggel, éhgyomorra végezzük a mérést, az illemhelyiségen tett látogatás után), elősegítve ezzel a pontos testdiagnózis kialakítását.
Sokak számára ez a diétázás legfélelmetesebb része, fontos azonban megjegyezni, hogy minden igyekezet és precízió ellenére fogyásunk nem lesz lineáris. Papíron ugyan működik a kalória ki-kalória be elmélete, mindennapi súlyunk alakulása azonban olyan sok tényező függvénye (előző napi utolsó étkezésünk időpontja, annak összetétele, hidratáltságunk szintje, az ételekkel elfogyasztott só mennyisége), hogy érdemes inkább heti átlagot véve kiértékelni a feljegyzetteket. Ne ijedjünk meg és kezdjünk gyilkos kardiózásba, ha egyik nap másfél kilóval többet mutat a mérleg. Figyeljünk testünk változásaira, vegyünk különböző pontjairól számadatokat. Noha valamelyest elcsépelt, mégis igaz, hogy elsősorban a tükörnek kell, hogy fogyjunk, nem pedig a mérlegnek. Elégséges táplálkozási és mozgási feltételek mellett képesek lehetünk egyszerre zsírt veszíteni és izmot építeni, és mivel utóbbi nagyobb anyagsűrűségű, így könnyen lehet, hogy időszakosan fellépő „stagnálásunk” ennek a folyamatnak az eredménye. A legfontosabb azonban, hogy amíg követjük napi kalóriakeretünket és a heti mérlegelések átlaga lefelé ívelő tendenciát mutat, jók vagyunk.
Összegzés
Étrendünk kialakításánál koncentráljunk a lényegre, ne vesszünk el a részletekben. Elsősorban a bevitt kalóriák számára figyeljünk, majd a fehérje mennyiségére (súlyzós edzést végzők és nem végzők egyaránt), valamint igyekezzünk napi szinten zöldséget és gyümölcsöt is fogyasztani.
Kalóriakeretünk megállapítása után érdemes egy napi 300-500 kalóriás deficitet megcélozni, mely havi szinten 2-3 kiló fogyást fog eredményezni (nagyobb túlsúllyal rendelkezők kezdhetnek ennél extrémebb hiányban is, de alapvetően mindenki számára tanácsos aktuális testsúlyának 0,5 százalékát leadni hetente), ami ugyan kevésnek tűnhet, azonban ne felejtsük el, hogy elsődleges célunk nem kiemelten x-kiló leadása, hanem az elért testsúly megtartása, valamint a vágyott alak kialakítása. Ahogy plusz kilóink sem néhány nap alatt szaladtak fel, úgy csak hosszan tartó kitartással leszünk képesek eredményesen megszabadulni tőlük.
