Ez az a szakasz, amit oly sokan hajlamosak alábecsülni. Elvégre miért is lenne nehezebb megemelni a kalóriáink számát, ezáltal az elfogyasztott ételek mennyiségét, vagy épp kevesebbszer szembesülni a lemondás lélekölő pillanatával? Életmódváltásunk ezen szakaszára már elsajátítottunk mindent, ha kell, kisujjból rázzuk ki a különböző ételek tápanyagtartalmát. Az idő előrehaladtával nő önbizalmunk, a kilók leadásával miénk a világ összes lelkesedése, csak a cél lebeg a szemünk előtt, nincs az a csokis keksz vagy hagymás-tejfölös chips, ami megállíthatna.
Célok, célok és célok
Mielőtt rátérnék a kalóriadeficitből történő kimenekülés gyakorlati megvalósítására, egy saját káromon megtanult felfedezésen alapuló felkiáltást intéznék azokhoz, akik közelednek tervezett fogyásuk végéhez. A korábbi részben már említettem, milyen kiemelt jelentőséggel bír konkrét rövid- és hosszútávú célok kitűzése. Bármennyire is tűnik idegtépőnek konstans mentális pörgésben létezni, akármennyire is szeretnénk hetekig, akár hónapokig tartó „szenvedésünk” végére érni, mindenkinek tanácsos diétája utolsó néhány hetét A Nagy Dátum utáni időszak tennivalóira fókuszálva tölteni. Legyen szó izomépítésről, kardiovaszkuláris erőnlétünk fejlesztéséről, vagy egyszerűen csak elért formánk hosszútávú fenntartásáról, tartsuk magunkat folyamatos mozgásban, elkerülve ezzel a „megérkeztem”, „kész vagyok”, „megcsináltam” hamis gondolatát. Ahelyett, hogy befejezettnek éreznénk a testünk egészsége érdekében elvégzett feladatot, tekintsünk diétánk végére életmódváltásunk kezdeteként.
Szinten tartás, fejlődés, hogyan, miként
Ahhoz, hogy sikeresen vessünk véget hétről-hétre bekövetkező súlyvesztésünknek, a legfontosabb, hogy újra rátaláljunk a szinten tartáshoz szükséges napi kalóriaigényünkre. Diétánk hosszától és intenzitásától függetlenül minden kilóktól megszabadult test energiafelhasználására igaz, hogy alacsonyabb lesz a fogyás végeztével, mint a kezdeti szakaszban. Hogy mennyivel, az egyénenként eltérő, továbbá mérsékelhetjük a „kárt” például súlyzós edzés általi izomépítéssel (az izom metabolikusan aktívabb szövet, így fenntartásához és táplálásához is több energiára van szüksége a szervezetnek), a lehető legminimálisabb kalóriadeficit alkalmazásával. Minél drasztikusabb fogyókúrát követünk, testünk annál jobban mérsékeli energiafelhasználását az életben maradás érdekében. Megoldás lehet még töltőnapok alkalmazása, amikor is elsősorban elfogyasztott szénhidrátjaink megemelésére fókuszálva, előre eltervezett módon „túlesszük” magunkat (érdemes ilyenkor nagyjából a szinten tartásunkhoz szükséges vagy némiképp a fölötti kalóriamennyiséget megcélozni), hirtelen energialökettel támogatva ezzel meg szervezetünket és anyagcserénket. Alakuljon bárhogy is, vadiúj kalóriaigényünket valahol a kezdő-, illetve célállomás közti tartományban fogjuk megtalálni. A jó hír, hogy azok, akik kellő precizitással számolták kalóriáikat, illetve nap napután követték súlyuk alakulását, viszonylag könnyen, néhány alapvető matematikai művelet segítségével kalkulálhatják újra napi kalóriaszükségletüket.
Béla, a sajtreszelő
Béla 30 éves, 177 centiméter magas, 90 kiló, átlagos aktivitású, és minden vágya, hogy irgalmatlan strandformát villantva tegyen végre eleget nagymamája leghőbb kívánságának: egy barátnő „beszerzésének”. Az újév beköszöntével el is határozza, hogy a nyárra már az ő hasán fogják reszelni a sajtot a tejfölös lángosra, mindezért pedig az elkövetkező öt hónapot egy szolid életmódváltáson alapuló fogyással fogja tölteni. Miután elolvasta a súlykontrollról szóló cikksorozatom első két részét, a mellékelt kalóriaigény-kalkulátorral kiszámolja, hogy nagyjából 2300 kalóriát kell bevinnie minden nap ahhoz, hogy jelenlegi aktivitása mellett elérje a kívánt 75 kilogrammos súlyt május végére.
Az első hetek nem várt sikereket hoznak, lényegesen nagyobb súlytól szabadul meg, mint amennyivel számolt, de mivel olvasta súlykontrollról szóló cikksorozatom harmadik részét tudja, hogy ennek egy nagy része víz, valamint az energiadeficit következtében testéből kiürülő szénhidrátok, így cseppet sem parázva folytatja tovább a kijelölt úton. Lelkesedése egészen márciusig töretlen, akkor azonban kellemetlen jelenségre lesz figyelmes: súlya már második hete egy tapodtat sem mozdul, noha az addig bevált módszeren semmit sem változtatott, kitartóan edzett, kardiózott és mérte a csirkét meg a rizst. Ekkor eszébe jut, hogy ez nem más, mint testének alkalmazkodása a folyamatos kalóriamegvonásra, ezért úgy dönt, hogy csökkenti kalóriái számát, ezzel egyidőben pedig növeli aktivitását. Fogyása új lendületet vesz, és noha a május beköszöntével némiképp újra lelassul, végül eléri a kitűzött célt. Mivel Béla nem pusztán szingli, de rendkívül okos is, ezért diétája utolsó két hetét céljai újradefiniálásával tölti, elhatározza, hogy minden tőle telhetőt megtesz majd azért, hogy fél év kemény munkáját a lehető legtovább megőrizze, ne fogyjon tovább, de egyelőre ne is hízzon.
Ekkor három választható út áll Béla előtt. Az első, hogy újra elkezd annyi kalóriát fogyasztani, amennyi fogyása elején kellett súlyának megőrzéséhez, tehát nagyjából 2800-2900-at. Mivel erről tudja, hogy butaság lenne, hiszen hiába lett izmosabb és fittebb, megszabadult 15 kilótól, ami bizonyára kihat energiaszükségletére, így inkább úgy dönt, újra kiszámolja kalóriaigényét, majd a művelet alapján megállapított mennyiségre ugrik.
Hogyan teszi mindezt? A fogyásra szánt időszak utolsó 4 hetében mért adatok elemzésével. Látja, hogy májusban a kezdeti 2300-ról 2100-ra mérsékelte napi kalóriái számát, fogyása pedig 1,2 kilogramm volt, tehát nagyjából heti 300gramm. Mivel tudja, hogy egy kiló zsírban körülbelül 9000 kalória van, egy gyors osztást-szorzást követően megállapítja, hogy jelenlegi aktivitása mellett diétájának utolsó 4 hete 10800 kalóriás deficitet eredményezett, ami 386 kalóriás napi megvonást jelent. Nincs más dolga hát, mint a kapott összeget hozzáadni a napi kalóriabeviteléhez, így megkapva aktuális, a jelenlegi súlyának megtartásához szükséges energiamennyiséget. Papíron az így kapott összeg lesz az új kalóriaigénye.
Az újonnan kapott szám elérésére alapvetően kétfajta módszer terjedt el, és mindkettőre igaz, hogy egyik sem igazoltan jobb vagy hatásosabb a másiknál, mindkét megvalósításnak megvannak a pozitív, illetve negatív hatásai egyaránt.
Reverse Dieting
Az úgynevezett Reverse Dieting kalóriáink előre ütemezett, szisztematikus emelésén alapul. Gyakorlati megvalósításban pedig annyit jelent, hogy fogyásunk végén, miután a fenti példa alapján behelyettesítettük Béla számai helyére saját adatainkat, nem egyik napról a másikra ugrasztjuk meg kalóriáink számát, hanem 50-100 kalóriánként hétről-hétre, hozzászoktatva ezáltal testünket az új körülményekhez és megnövelt energiamennyiséghez, miközben tovább monitorozzuk súlyunk alakulását. Azok, akik ezt a módszert választják, számítsanak arra, hogy noha lassuló ütemben is, de továbbra is fogyni fognak egészen addig, amig el nem érik az egyensúlyhoz szükséges kalóriamennyiséget.
A módszer előnye: Nem sokkolja a diétától fáradt testet hirtelen energialökettel, illetve segít abban, hogy gyakorlati módon találjunk rá a súlyunk megtartásához szükséges kalóriaszámra. Hátránya: Aprólékossága miatt sebészi pontosságot vár el alkalmazójától
Durr bele módszer
A másik módszer, az úgynevezett „Durr bele” fogás kalóriáink hirtelen a szinten tartáshoz szükséges értékre történő emelését jelenti. Nem finomkodik, nem kertel, egyből a lényegre tér. Amennyiben ehhez a cselhez folyamodunk, számoljunk az ugyan nem jelentős, de hirtelen bekövetkező súlygyarapodással, ami ijesztő mivolta ellenére számos előnnyel fog járni: energiaszintünk drasztikusan meg fog emelkedni, fogyásunk megáll, az elfogyasztható étel mennyisége pedig egyik napról a másikra fog az áhított szintre emelkedni.
Végszó, jótanács
Essen választásunk akármelyik módszerre, érdemes számolnunk az alábbi jelentős következménnyel: ahogy diétánk elején nem várt súlyvesztés, úgy diétánk végén nem várt súlygyarapodás jelentkezhet, leginkább a többletenergia miatt bekövetkező vízmegkötés, illetve szénhidrát raktárjaink feltöltődése miatt. Ilyenkor tartsuk szem előtt, hogy továbbra sem vagyunk képesek átírni a termodinamika alapvető szabályait. Amennyiben továbbra is kitartóan és pontosan vezetjük kalóriáink számát, a hirtelen ránk szaladt 2-3 kiló nem zsír lesz, épp ezért aggódnunk sem kell miatta. Azok, akik kellően intim kapcsolatba kerültek a tükörrel, észrevehetnek majd némi változást testükön, nagyobbnak, teltebbnek tűnhetnek, ez azonban nem más, mint izmaink feltöltődése, kikerekedése. Mindez segítségünkre lehet teljesítményünk, állóképességünk és fizikai erőnk fejlesztésében.
