Ha nőként te is megfigyeled a testedet, észreveheted, hogy a ciklusod végéhez közeledve, a PMS (premenstruációs, vagyis menstruáció előtti tünetegyüttes, ami többek között hányingerrel, fejfájással, ingerültséggel, türelmetlenséggel, mellfájdalommal, kedvtelenséggel, levertséggel, fáradékonysággal járhat) jelentkezésével egyre több szénhidrát és cukor kerül a tányérodra. Ez egyébként teljesen normális reakció, aminek a hormonjainkhoz van köze. A témában Laura Southern táplálkozási szakember állásfoglalását hívtam segítségül.
A cukor és a menstruáció
Legtöbb nőnél a cukor utáni vágy körülbelül a menstruáció kezdete előtt egy héttel jelentkezik. De mivel ez a jelenség mindenkinél más, nem lehet egy konkrét időpontot meghatározni. Illetve gyakran ez az inger véget ér a menstruáció kezdetével, de van, amikor csak egy-két nap elteltével.
A cukor utáni sóvárgás legtöbbször a hormonjaink változásán múlik. Menstruációnk kezdete előtt csökken a progeszteron- és emelkedik az ösztrogénszint, ami a vércukorszint csökkenését okozza. Ennek köszönhetően az agy jeleket küld, hogy pótoljuk a cukrot, ezért vágyunk utána annyira. Mindemellett ilyenkor a szerotonin – boldogsághormon – is megváltozhat. Az intenzív PMS tünetekben szenvedő nők gyakran alacsony szerotoninnal rendelkeznek. Mindez cukor- és szénhidrát-vágyat okozhat, mégpedig azért, mert inzulinra van szükség ahhoz, hogy a szerotonin a bélből (ahol termelődik) az agyba jusson.
PMS idején érdemes szénhidrátot fogyasztani – a későbbiekben kitérek arra, hogy milyet -, hogy szervezetünk elegendő inzulint termeljen a szerotonin szállításához. A vércukorszint szabályozása kulcsfontosságú az összes hormonunkat tekintve, és miközben szervezetünk ezt szabályozza, inzulinra és kortizonra fókuszál. Ez viszont minden más hormon (főleg női hormonok) rovására megy. Ebből adódik, hogy ha sok magas cukortartalmú ételt fogyasztunk, vagy nehezen tudjuk stabilizálni a vércukorszintünket – legyen szó diétáról vagy ezzel kapcsolatos betegségről – erősebb PMS tüneteket jelentkezhetnek.
Hogyan segítheted ilyenkor a szervezetedet?
Nagyon fontos, hogy támogassuk a vércukorszintünket. Ehhez fehérjében gazdag ételekre van szükség, olyanokra, mint a hús, hal, tojás, magvak – leginkább dió – vagy a hüvelyesek – főleg bab –. A jó zsírok szintén nélkülözhetetlenek, ugyanis a hormonjaink előállításához szükségesek, annak érdekében, hogy a sejtekkel együtt képesek legyenek kommunikálni egymással. A jó zsír segít, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, ezáltal csökkenhet a cukor utáni vágy. Tökéletes megoldás lehet a diófélék, magvak, olívaolaj, kókusz, vagy az avokádó.
Bizonyos tápanyagok is hasznosak lehetnek: előnyös a magnézium, illetve a B-vitamin.
Ne felejtsd el mindeközben figyelni a tested. A menstruációs ciklus előtt több kalóriára van szükségünk. Ez nem jelenti azt, hogy túlzásba kell esnünk, de ha valamit az „életünk árán” kívánunk, akkor nyugodtan adjuk meg magunknak. Viszont előfordulhat, hogy az ételtől, ami után sóvárogtunk, csak rosszabbul érezzük magunkat. Amennyiben például szénhidrátra vágyunk, akkor a chips, tészta, kenyér és ehhez hasonló egyszerű szénhidrátok helyett válasszunk olyan összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat, amiktől hosszú távon jól érezzük magunkat. Ide tartozik a bab, lencse, barna rizs, zab. Ha egészben képes lennél felfalni egy tábla csokit, próbáld meg kontrollálni a vágyaidat. Egy-két kockától nem történhet baj, de vannak más lehetőségek is, hogy kielégítsük a cukorvágyunkat. Készíts turmixot, egyél gyümölcsöket, desszertként joghurtot, továbbá a magvak és az étcsokoládé is szuper alternatívák.
De akár azzal is csökkenthetjük falásrohamokat és javíthatunk kedvünkön, ha aktívak maradunk, és a pihenés mellé beiktatunk sétát, jógát, laza sportokat.
Amennyiben tovább olvasnál még női hormonokról, menstruációról, ezt a cikket ajánlom, ha pedig a ciklusról és ezzel kapcsolatos tévhitekről, kattints ide.
