Milyen tünetekkel jár, ha elhagyjuk vagy csökkentjük a cukor mennyiségét?
Minden személynél másképp jelentkeznek a tünetek, de összességében elmondható, hogy mentálisan és fizikailag is hat a hiánya. Amit én tapasztaltam az a fáradékonyság, ingerültség és fejfájás volt.
Általánosságban egyébként a következő tünetek jelentkezhetnek:
Mentális tünetek
Előfordulhat melankólikus hangulat, rosszkedv. Simán benne van a pakliban, hogy levertnek érezzük magunkat, azt követően, hogy kiiktattuk a hozzáadott cukrot az étrendünkből. Ez részben a dopamin felszabadulás-csökkenésének köszönhető.
Ide tartozik még a szorongás, ami idegességgel, nyugtalansággal és ingerlékenységgel járhat. Természetes, ha a folyamat alatt úgy érezzük, hogy a szokásosnál kevesebb türelmünk van, és idegesek vagyunk.
Változások előfordulhatnak az alvási szokásokban is. A cukor nélküliség során nehezen aludhatunk el vagy nehezen aludhatjuk végig az éjszakát.
Továbbá megtörténhet, hogy koncentrálnunk sem könnyű, elfelejtünk dolgokat, és nehezebben tudunk fókuszálni munkára, iskolára, a feladatainkra.
Nem utolsó sorban pedig megjelenhet a vágyakozás, mégpedig a cukor utáni sóvárgás mellett más ételek, például kenyér, tészta és burgonyachips után is.
Fizikai tünetek
A cukorról való lemondáskor észrevehetjük, hogy fizikailag kimerültnek érezzük magunkat, sőt az is előfordul, hogy eleinte többször fáj a fejünk.
Egyéb lehetséges fizikai megvonási tünetek lehetnek még a szédülés, hányinger, fáradtság.
Érdemes ezekre a tünetekre odafigyelni, megengedőbbnek lenni magunkkal és a lehető legtöbbet megtenni azért, hogy minél gyorsabban elmúljanak. Ehhez hozok tippeket a következő bekezdésben.
Hogyan helyettesítsük vagy hagyjuk ki hatékonyan az étrendből a cukrot?
Ahogy a szervezetünk idővel alkalmazkodik az alacsony hozzáadott cukortartalmú étrendhez, és a hozzáadott cukorbevitel egyre kisebb lesz, annál kevésbé lesznek valószínűleg intenzívek a tünetek és a cukor utáni sóvárgás!
Ne vágjuk el egyből a “cukorbeviteled”, hanem fokozatosan építsük le
Kezdjük kicsiben. Nem kell teljesen kiirtani a konyhádból a hozzáadott cukrokat, de első lépésnek jó, ha az édességekről lemondunk. Aztán jöhet az a szint, amikor elkezdjük megnézni az ételek összetevőit, és azt preferáljuk, amiben nincs cukor. Ekkor egyébként szerintem belefér, hogy étteremben, vendégségben, ha kínálnak vagy megkívánjuk, ehetünk édességet. De idővel jó ezeket is leváltani egészséges alternatívákra. Sőt, szerintem érezhető is lesz 1-2 hét után, hogy nem kívánjuk annyira az édeset.
Fehérjében és rostban gazdag ételek előtérbe helyezése
Állítsuk meg a sóvárgást a fehérje és rostok bevitelével, amelyek segítenek, hogy jóllakottnak érezzük magunkat hosszabb ideig és stabilizálják a vércukorszintet. Étkezéskor válasszunk sovány fehérje- és rostforrásokat, beleértve a tojást, a teljes kiőrlésű gabonákat, a babot, a borsót, a dióféléket, a magvakat és a zöldleveles zöldségeket. A desszert utáni sóvárgás kielégítésére pedig válasszunk friss gyümölcsöket, például bogyós gyümölcsöket, körtét és almát (héjastól), banánt és narancsot.
Tudatos életmód és tervezés
Valószínűleg nem hiába folyik a csapból is a tudatosság, és bizony itt is szükség lesz rá. Amellett, hogy a kiegyensúlyozott, cukormentes étrendet tartsuk, kerüljük a stresszes helyzeteket vagy tanuljuk meg kezelni, ahelyett, hogy édességbombával vigasztaljuk magunkat utána. Pihenjünk sokat és gyűjtsünk energiát azokból a tevékenységekből, amik feltöltenek, hogy legyen erőnk a nehezebb napokra. Aludjunk eleget, és figyeljünk oda magunkra. Természetesen a rendszeres testmozgás is sokat segít! Találjuk meg a számunkra legjobbat.
Cukros ételek helyettesítése
Kezdjük el megfigyelni, hogy milyen esetben és milyen édességhez nyúlunk. Keressünk ezekre más megoldásokat. Egy cukormázas fánk helyett válasszunk egy 85%-os étcsokoládét, de akár ezeket a jutalmazásokat tárgyakra is cserélhetjük! Nem utolsó sorban pedig szerintem hasznos, ha előre készítünk magunknak egészséges nassolnivalót. Szeleteljünk fel pár répát, és tároljuk a hűtőben, készítsünk cukormentes zabkekszet, hogy amikor ránk tör egy kisebb falásroham ne a csokihoz nyúljunk.
A cikk első része itt olvasható, melyben arról írok, hogy miért leszünk könnyen cukorfüggők.
