Teljesen normális, ha rajtad is könnyebben eluralkodik a melankólia, esetleg a depresszió ezekben az őszi, gyorsan rövidülő napokban. A szezonális affektív zavar, a depresszió egy olyan formája, amely az évszakok változásával függ össze. Szakértők szerint az évszakos változások megzavarják a napi biológiai óránkat, más néven cirkadián ritmusunkat, aminek köszönhetően egy nap 24 órája szabályozza, hogyan működünk alvás és ébrenlét során, éreztetve rajtunk egyszer energikusságot, máskor fáradékonyságot.
Más tanulmányozások szerint a változó évszakok összezavarják azokat a hormonjainkat, név szerint szerotonint és melatonint, melyek az alvás, hangulat, és jóllét érzés szabályozásáért felelnek.
A szezonális affektív zavar legtöbb esetben pedig akkor jelentkezik, mikor a nappalok rövidülnek, az idő pedig egyre hűvösebb. Nagyon fontos, hogy ezt a jelenséget felismerjük, és tegyünk ellene, hiszen a depresszió minden formája hosszútávon akadályozza a teljes élet leélését, a család és barátaink társaságának élvezését, a munkánk hatékonyságát. Ezért ebben a cikkben most hoztunk pár kézzelfogható ötletet arra, hogy hogyan segítsd magad kihúzni a melankóliából.
Napfénylámpa
A napfénylámpa segítségével alkalmazható fényterápiát általában egy fluoreszkáló lámpával lehet végezni, amely lényegében a természetes kültéri fényt imitálja. Egy ilyen eszköznek a maximum erőssége 2500 lux lehet, ez körülbelül olyan intenzitású, mint borult égbolton a napsütés. Elhelyezhetjük ezt a panelt akár ott is ahol dolgozunk. Ami fontos, hogy ne velünk szembe kerüljön, hanem magunk mellé tegyük, mert nem szabad közvetlenül nézni, szemkárosodást is okozhat. Szakemberek szerint a fényterápia a legjobban reggelenként működik, a fény intenzitásától függően a terápia 15 perctől 2 óráig terjedhet. Hatása pedig, hogy serkenti testünk cirkadián ritmusát, illetve elnyomja a melatonin (alvási ciklust irányító hormon) természetes felszabadulását. A fényterápia előtt mindenképp egyeztessünk orvosunkkal, ha szemünk vagy bőrünk különösen érzékenyek a fényre.
Napfelkelte szimulációs ébresztőóra
A napfelkelte szimulációval ellátott ébresztőórák a segítségükre szolgálhatnak a szezonális affektív zavar elszenvedőinek. Ezek az órák ahelyett, hogy agresszív hanggal ébresztenének, fényt termelnek, intenzitásukat fokozatosan növelik, akár a nap. Kutatások szerint ezek a szimulátorok ugyanolyan hatékonynak bizonyultak, mint a fényterápia.
Énidő és Aromaterápia
Az illóolajok szabályozzák az agy azon területeit, melyek felelősek a hangulataink irányításában, és azokét, melyek befolyásolják az alvást és az évágyat. Egy-két csepp illőolaj a fürdővízhez remek lehetőség arra, hogy segítségével fokozzuk a hangulatunkat. Bővítsük ki mindezt egy legalább félnapos kényeztetéssel, aminek hozzávalóiról ebben a cikkben írtuk, annak érdekében, hogy a nap végére kipihentek és kiegyensúlyozottak legyünk.
Mozgás
Mint a depresszió más formáit, a testmozgás a szezonális affektív zavart is képes enyhíteni. A leghasznosabb ilyenkor a szabadtéri testmozgás, de ha a hűvös idő miatt nem tudsz kint edzeni, jó megoldás lehet a benti edzés vagy akár a meditáció, jóga. A nagyon gyakori, szezonális depresszióval járó túlsúlynövekedést szintén ellensúlyozhatjuk mozgással.
Naplóírás
Gondolataink leírása pozitív hatással lehet hangulatunkra, hiszen ezáltal a negatív érzéseink kijutnak belőlünk. Kezdjünk el naplót vezetni, ami tartalmazza a gondolatainkat, érzéseinket, aggályainkat. Ha lehet, mindig este írjuk, hogy átgondoljuk mindazt, ami az elmúlt 24 órában történt. Érdemes a végén hálát adni írásban legalább 5 dologért, ami aznap történt velük, és belefogalmazni ezt is a naplónknak szánt mondanivalóba. A hála nagyon hatékony pozitív hatással bír.
Napirend
Azoknak a személyeknek, akik szezonális depresszióval küszködnek, gyakran problémát okoz az éjszakai alvás, reggeli felkelés. Viszont a rendszeres menetrend fenntartása javítja az alvást, ami pedig segíthet a depresszió tüneteinek elmúlásában. Ilyen időszakokban sokkal gyengébbek, demotiváltabbak vagyunk, ami ellen segít, ha reggelente összeállítjuk a napunkat, és tartjuk magunkat az általunk leírt mini-határidőkhöz. Ehhez arra van szükség, hogy minden nap 15 perccel korábban felkeljük, és forró kávénk vagy teánk társaságában átgondoljuk, hogy milyen fontossági sorrendben haladunk végig napunk teendőin. Aztán nap végén érdemes visszanézni, hogy mennyi mindent megcsináltunk, és hagyjuk táplálkozni magunkat a saját erőnkből.
D vitamin
A D vitamin, másnéven napfény vitamin akkor termelődik a testben, ha napfény éri a bőrünket. Viszont a hideg időjárás és a rövid nappalok korlátozzák a szabadban töltött időt, ami miatt kevés D vitaminhoz jutunk. Pedig ennek az egyébként zsírban oldódó vitaminnak a pótlása segíthet abban, hogy hangulatunk fokozódjon. Hogyha úgy határozunk, hogy vitamin formájában elkezdjük szedni, az adagolásáról mindenképp egyeztessünk kezelőorvosunkkal!
Szakember
Abban az esetben, ha a depresszió tünetei nem csökkennek, érdemes felkeresnünk kezelőorvosunkat. Ő felismeri majd, hogy a depresszió melyik típusával van dolga, és a számunkra megfelelő teendőt fogja javasolni.
